Min yoga rutine :)

 

-Jeg har lovet å legge ut min lille yoga runde så her er den 🙂

-Lurer du på hvorfor yoga og meditasjon er bra for deg, kan du trykke HER 🙂

-Lurer du på hvorfor du burde utøve yoga kan du lese min historie HER 🙂

-Disse øvelsene hjelper meg, men det kan selvsagt være andre øvelser du som leser dette burde legge til, og sikkert noen du kan trekke ifra.

Jeg jogger nesten alltid før jeg gjennomfører dette programmet, så det er noen uttøningsøvelser her også.

Da setter vi igang 😉

Hver øvelse gjentar jeg seks ganger.

I hver øvelse puster jeg inn gjennom nesen mens jeg teller til seks, holder pusten ett par sekunder også puster jeg sakte ut gjennom munnen.

Du skal dra pusten helt ned i magen :

-Løft armene over hodet mens du puster inn gjennom nesen


Før armene ut til siden og helt ned til gulvet mens du puster ut gjennom munnen.

Rull opp ryggvirvel for ryggvirvel mens du puster inn, Når du kommer helt opp igjen holder du pusten ett par sekunder, før du går ned igjen mens du puster ut på samme måten som sist.

Gjenta seks ganger.

Når du er ferdig blir du stående slik med fingrene i gulvet.

Løft nå blikket og se fremover, strekk ryggen ut og frem, fingertuppene skal fremdelses være i gulvet.

Pust inn når du ser opp….

Og pust ut når du senker ryggen igjen.

Gjenta seks ganger.

Flytt så benene ett skritt bakover og spre dem med en hoftebredds avstand.

Når du står slik, skal du prøve å «lene» deg bakover. Altså presse hælene i bakken og rompa bakover 🙂

Pust inn gjennom nesa mens du teller til seks, hold pusten i ett par sekunder, og pust sakte ut gjennom munnen.

Prøv å fyll lungene så fulle du bare kan med luft for hver gang du puster inn.

-Pust inn og ut seks ganger.

Prøv å lene deg litt lenger bakover for hver gang du puster ut.

Nå passer vi på å tøye hoftebøyeren. Jeg vrir overkroppen samtidig så slår jeg to fluer i ett smekk 🙂

Pass på å få kneskålen rett over ankelen.

Pust inn og ut seks ganger

For hver gang du puster ut, vrir du overkroppen litt mer bakover og prøver å senke hofta så du legger litt mer press på hoftebøyeren for hver utpust 🙂

Dette gjøres på begge benene 🙂

Så tøyer vi hoftebøyeren litt til, da denne kan skape masse problemer hvis den blir stram.

Ryggen skal være så rett som mulig.

Pust inn og ut seks ganger og prøv å komme litt lenger ned for hver gang du puster ut.

Dette gjøres på begge benene 🙂

MIn neste øvelse er denne. Pust inn og ut seks ganger.

Prøv å være rett i ryggen og len deg litt lenger fremover for hver gang du puster ut.

Dette gjøres på begge benene 🙂

Så tøyer vi innsiden av låret. Samme prosedyre her. Pust inn og ut seks ganger. Litt lenger ned mot gulvet for hver utpust.

Dette gjøres på begge benene 🙂

Nå kan du tøye ut forsiden av låret. Jeg har ikke denne med da jeg tøyer den rett etter jeg har jogget.

Hold foten som på tegningen og press hofta fremover.

 Pust inn og ut seks ganger som vanlig, og begge bena selvfølgelig 😉

( Jeg skal ta ett nytt bilde. Jeg var ikke klar over at det ble så ute av fokus. Hihi 😉

Her tøyer jeg ut rompa. Denne og den neste øvelsen er sinnsykt viktig for meg.

Lurer du på hvorfor, kan du som nevnt tidligere trykke HER 🙂

Sett den ene forten over den andre, hold armen rundt den kryssende foten og press denne mot magen.

Hold ryggen rett, se bakover og vri ryggen bakover i den retningen du ser. Hold den andre hånden i bakken bak ryggen.

Pust inn og ut seks ganger.

Hver gang du puster ut trekker du foten litt mer mot magen, og vrir ryggen litt mer bakover 🙂

Dette gjøres på begge benene 🙂

Dette er øvelsen jeg fikk av naprapaten min.

Det ene kneet løftes opp med 90 graders vimkel, den andre foten legger du over på kryss. Ta tak rundt foten du har i 90 grader og trekk denne mot deg.

Pust inn og ut seks ganger.

For hver gang du puster inn, trekker du foten litt lenger mot deg.

Dette gjøres på begge benene 🙂

Nå tar jeg planken. Husk at du skal ha litt knekk i armene.

Her skal du stå strak som en planke i seks innpust og seks utpust.

-Eller så lenge du klarer 😉

-Når du ikke klarer mer, senker du deg ned og hviler litt 😉

I den neste øvelsen skal hendene dine være tett inntil proppen i bryst-høyde. Se ned og knip rompa.

Se så opp og løft ryggen sakte oppover mens du puster inn og teller til seks. Når du har kommet så langt opp du klarer, holder du stillingen og pusten i ett par sekunder,

( Hofta skal være i gulvet. Jeg tror jeg har løftet hofta litt her. Det er feil. Den skal være i kontakt med matta.)

Så senker du sakte ryggen igjen mens du puster ut.

Gjenta seks ganger.

Den neste øvelsen er en av mine favoritter. Ligg slik mens du puster inn, holder pusten og puster ut som vanlig.

Men:

-Denne gangen prøver du å fylle lungene med så mye luft du bare klarer. Fyll de ordentelig opp, og for hver gang du har fylt dem hoder du pusten så lenge du klarer før du puster ut igjen.

Pust inn og ut seks ganger.

Nå stiller du deg på alle fire, puster inn mens du svaier ryggen så mye du klarer mens du ser oppover.

Når du har krommet så mye du får til, holder du stillingen og pusten ett par sekunder.

Så krummer du ryggen så mye du klarer,  mens du puster ut.

Gjenta seks ganger.

Deretter setter du deg slik med strake ben og presser magen ned mot lårene.

Pust inn og ut seks ganger og press magen litt lenger ned mpt brystet for hver utpust.

.

Så tar du tak i tærne dine og drar foten din opp og mot deg. Mens du puster selvsagt 😉

Dra føttene litt lenger opp og mot deg for hver innpust.

Denne øvelsen tar jeg når jeg har tid til det. Stram rompa, tærne opp mot himmelen, og prøv å være så rett som mulig.

Jeg holder den i en ca 10 sekunder. Litt vanskelig å puste her, men det er mulig! hihi  😉

Så fører jeg benene bakover over hodet mens jeg holder dem strake.

Jeg holder denne stillingen i ca 10 sekunder.

Så slapper jeg av i benene mens jeg prøver å få knærne litt nærmere gulvet for hver gang jeg gjør det.

Holder i ca 10 sekunder, så trekker jeg benene opp igjen, og ruller forsiktig tilbake.

Så ligger jeg har å slapper av litt mens jeg trekker knærne mot magen.

Nå setter jeg meg langt fram på matten, holder rundt knærne, trekker hodet inn mot knærne

og ruller frem og tilbake på matten som en gyngestol 🙂





Jeg ruller fram og tilbake en fem seks ganger

Detter er helt utrolig deilig da du får massert ryggen 🙂

Så er det denne stillingen igjen.

Ben og hender med en hoftebredds avstand.

Len deg bakover. Press hælene i bakken og rompa bakover.

Pust inn gjennom nesa mens du teller til seks, hold pusten i ett par sekunder, og pust sakte ut gjennom munnen.

Og prøv å fyll lungene så fulle du bare kan med luft for hver gang du puster inn.

Pust inn og ut seks ganger.

Ta ett skritt fremover mens du har hendene i gulvet så blir du stående slik.

Pust inn, rett ut ryggen og se fremover mens du teller til seks. Fingertuppene i gulvet.

Senk ryggen ned og pust ut.

Gjenta seks ganger.

Nå er vi ferdige og skal nå opp.

Men vi skal være forsiktige.

Rull ryggraden sakte opp virvel for virvel med armene og blikket nedover,

mens du puster inn.

Når du har kommet opp puster du ut.

Så trekker vi pusten dyyypt inn, vi tar armene ut til siden…

og opp over hodet.

Holder armene over hodet mens vi holder pusten ett par sekunder…

Så senker vi armene ut og til siden, til de henger ned langs kroppen mens vi puster sakte ut….

Bli stående oppreist og før armene ut, opp over hodet og ned igjen mens du puster som beskrevet.

-Gjenta, du gjettet riktig, seks ganger 😉

Trekk pusten litt dypere for hver gang.

-Volia 🙂

-Nå kan du se deg i speilet, være veldig fornøyd, smile til deg selv og si:

– I, eller JEG på norsk:

Hihi ;D

 __________________________

P.S

Husk å drikke masse vann etterpå 😀

OG

-Ikke glem post-it lappen din!  😉

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s